28 de julho de 2013

A dieta mediterrânica evita o aparecimento de doenças cardiovasculares

Segundo os resultados do maior ensaio clínico da investigação espanhola e um dos principais de nutrição do mundo, a dieta mediterrânica, suplementada com azeite de oliva extra virgem ou frutos secos, evita o aparecimento de doenças cardiovasculares, em comparação com uma dieta baixa em gordura.

Na opinião do catedrático da Universidade, Miguel Ángel Martínez, coordenador da rede de investigadores que participaram no estudo PREDIMED, "trata-se de resgatar o estilo de vida dos nossos pais e avós e fugir das novas modas importadas de outros países que estamos a constatar que não são tão saudáveis como as nossas".

As chaves desta dieta são:

1.- A variedade de produtos vegetais, incluindo frutas e verduras, legumes, hortaliças; e o seu consumo elevado em sobreposição aos alimentos de origem animal,
2.- O consumo diário de pão e de alimentos procedentes dos cereais (massa, arroz, etc.), assim como seus derivados integrais, com um bom conteúdo de fibra.
3.- Utilização do azeite de oliva extra virgem como gordura de adição principal.
4.- A fruta fresca como sobremesa habitual.
5.- O consumo de peixe em maior quantidade e de ovos com moderação, de 2 a 4 por semana.
6.- Consumo em quantidades moderadas ou baixas de frango
7.- Consumo moderado de carnes vermelhas e produtos derivados da carne.
8.- Consumo de frutos secos, ao menos 3 vezes por semana
9.- Consumo diário de produtos lácteos, preferencialmente pobres em gordura como o iogurte e os queijos.
10.- A água como a bebida preferencial (4 a 8 copos por dia). Consumo moderado de álcool, principalmente em forma de vinho tinto às refeições.

É um facto conhecido que as doenças cardiovasculares e o cancro constituem as duas primeiras causas de morte no mundo. Assim sendo, é óbvio afirmar que a nutrição é um dos pilares fundamentais no que se deve apoiar toda a campanha de prevenção.

Trata-se de uma alimentação variada, sem exceder as necessidades diárias de cada individuo, em função da sua idade, sexo, estrutura e actividade física.

Recomenda-se o consumo de carboidratos em quantidade de até 300-400 g/dia, sobre todo na forma de legumes, verduras e frutas. É preciso evitar a gordura animal, á excepção da que provem de peixes marinhos e pequenas contribuições de produtos lácteos, com consumo preferencial de azeite de oliva em quantidade diária que oscile de 70 a 80 gramas. Os lacticínios, peixes e carnes magras devem ser a fonte da ingestão das proteínas. Há que prestar atenção às calorias com origem no álcool, já que 1 grama proporciona 7 quilocalorias. A ingestão de fibra não deve exceder 25-30 g/dia. O consumo de sal deve ser de 3-5 g/dia e o colesterol não deve passar as 300 mg/dia.

A técnica culinária é muito simples, a confecção de verduras ao vapor vai conservar muito melhor os minerais e as vitaminas.

Azeite de oliva

Existe uma relação directa entre os níveis de colesterol no sangue e a incidência de infarto do miocárdio e entre a quantidade de gorduras saturadas e os níveis de colesterol.
O azeite de oliva virgem tem 80% de ácido oleico (monoinsaturado) e só 14% de ácidos gordos saturados. Foi demonstrado que os ácidos gordos monoinsaturados fazem aumentar a proporção entre o colesterol HDL e o LDL. Também se descobriu que o colesterol HDL tem um grande efeito protector face á acumulação de placas de ateroma nas paredes das artérias.

Os azeites de sementes (soja, girassol, etc.) têm grandes quantidades de ácidos gordos poliinsaturados e poucos monoinsaturados e ainda fazem baixar o colesterol total, não aumentam a proporção de colesterol HDL face ao LDL.

O azeite de oliva é mais resistente á oxidação quando aquecido, isto implica que podemos ferver sem medo os alimentos, sem que o azeite perca as suas propriedades.

O azeite de oliva tem a nível digestivo propriedades que modificam a evacuação gástrica e não está implicado, como os poliinsaturados, na formação de cálculos na vesícula biliar.

Peixe

O consumo diário de 300gs de peixe, com alto conteúdo em ácidos gordos poliinsaturados da série ω-3 diminui a síntese de colesterol LDL e dos triglicéridos circulantes, diminui a agregação das plaquetas, tem uma acção vasodilatadora e anti-inflamatória presente na gordura do peixe e aporta níveis adequados de vitaminas A,E,C.

Frutas, legumes, verduras, massas e cereais integrais

Estes carboidratos, massas e cereais integrais, têm um índice glicémico muito baixo. É aconselhável que a glucose se vá libertando aos poucos na corrente sanguínea para conseguir uma adequada absorção pelas células e evitar assim a formação de gorduras.

Os alimentos mais recomendáveis pelo seu índice glicémico baixo são os legumes, hortaliças, massa italiana e frutas, todos eles consumidos abundantemente na dieta mediterrânica.

A dieta mediterrânica além de combinar o mais adequado, desde o ponto de vista da composição dos alimentos, dispõe de uma técnica culinária que é essencial. O uso das especiarias e dos métodos de preparação mais adequados realça o sabor e as propriedades dos alimentos, o que favorece tanto a sua degustação como a sua digestão.






Partilha